5 sfaturi pentru o dietă perfectă
O dietă perfectă este o combinație de alimente hrănitoare care se potrivesc preferințelor dvs. de gust, abilităților de gătit și nevoilor de sănătate. Ar trebui să conțină un echilibru de vitamine, minerale, carbohidrați și proteine.

De asemenea, ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr, sare, grăsimi saturate și trans, alimente prăjite și băuturi bogate în calorii. Aprovizionați-vă frigiderul și cămara cu opțiuni sănătoase, cum ar fi supe, tocane, caserole, paste și iaurt.

1. Echilibrează-ți dieta
O dietă bine echilibrată oferă organismului toate vitaminele, mineralele și substanțele nutritive esențiale necesare pentru a funcționa corect. De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduce riscul apariției diverselor boli și complicații de sănătate, crește nivelul de energie și îmbunătățește funcția mentală.

A avea o dietă echilibrată înseamnă a consuma o varietate de alimente din cele cinci grupe majore de alimente. Fiecare grup conține nutrienți diferiți, cum ar fi carbohidrați, proteine sau grăsimi, și micronutrienți precum vitaminele și mineralele. O dietă bună conține, de asemenea, cantități mici de grăsimi trans, zaharuri și sare.

Carbohidrații și proteinele ar trebui să constituie fiecare aproximativ jumătate din totalul caloriilor consumate de o persoană. Grăsimile sunt un alt nutrient important și ajută la menținerea caldă a corpului, furnizează energie și absorb vitaminele liposolubile A, D, E și K. De asemenea, dieta ar trebui să conțină cantități adecvate de apă pentru a rămâne hidratat.

Este important să consumați o gamă largă de alimente sănătoase și să evitați opțiunile nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, băuturile bogate în zahăr și carnea bogată în grăsimi. O dietă echilibrată ar trebui să permită tratamente ocazionale.

3. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt adesea criticate, dar cele potrivite vă pot îmbunătăți nivelul de energie, vă poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate promova pierderea în greutate. Secretul este să stai departe de grăsimile saturate și trans din alimentele procesate. În schimb, alegeți grăsimi sănătoase precum mononesaturate sau polinesaturate, care sunt grăsimi bune pentru inima și ajută la scăderea colesterolului.

Adaugă în dieta ta avocado și nuci, precum și uleiuri precum măsline, canola și arahide. Amintiți-vă că un gram de grăsime conține nouă calorii. Deci moderația este importantă.

De asemenea, este important să adăugați carne slabă și carne de pasăre (fără piele), pește bogat în acizi grași omega-3 și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Când pregătiți mesele, încercați să o prăjiți, să prăjiți sau să gătiți la grătar în loc să le prăjiți pentru a reduce grăsimile adăugate. Limitarea sodiului, care se găsește în multe alimente congelate și procesate, este de asemenea importantă. Verificați etichetele și alegeți opțiuni cu conținut redus de sodiu sau fără sodiu. De exemplu, înlocuirea smântânii pline de grăsimi cu iaurt simplu reduce consumul de sodiu cu peste 50%.

4. Mănâncă o mulțime de fructe și legume
Consumul de multe fructe și legume este una dintre cele mai importante părți ale unei diete sănătoase. Aceste alimente sunt bogate în vitamine și minerale și au un conținut scăzut de calorii. De asemenea, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer.

Fruits and Veggies – More Matters, o inițiativă de sănătate, recomandă ca jumătate din farfuria zilnică să fie umplută cu legume și fructe întregi. Pentru legume, o porție este o cană de legume tocate și două căni pentru majoritatea fructelor. Încercați să mâncați multe tipuri diferite de produse, astfel încât să obțineți o varietate de nutrienți.

Culege legume și fructe de sezon sau din propria ta grădină. Utilizați sosuri cu conținut scăzut de calorii sau fără grăsimi și încercați să gătiți legumele la abur, să prăjiți sau să prăjiți. Evitați ingredientele bogate în calorii, cum ar fi siropurile, sosurile de smântână și zahărul adăugat în fructele și legumele congelate sau conservate. Adăugați ierburi în mâncare pentru a-i oferi o notă aromată. Păstrați legumele și fructele spălate și tăiate în frigider pentru gustări ușoare. Asociați o bucată de fructe proaspete cu o lingură de unt de nuci sau scufundați legumele în hummus pentru o gustare rapidă.

5. Mănâncă carne slabă
O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă. Alege carne slabă pentru a reduce aportul de grăsimi saturate. Aceasta include carnea de pasăre, porc și pește, precum și proteine vegetariene precum fasolea și lintea. Carnea slabă conține mai puține grăsimi decât bucățile grase de carne roșie, care sunt mai bogate în calorii.

De exemplu, o friptură este bogată în calorii și grăsimi, dar pieptul de pui fără piele are un conținut scăzut de grăsimi și puteți găsi pulpe de pui care au mai puțină grăsime. Carnea slabă este, de asemenea, o sursă bună de proteine, care este importantă pentru creșterea musculară.

Carnea slabă este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dieta ta și de a te simți sătul. Au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce le face o alegere bună pentru cei care încearcă să slăbească. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți carne slabă care este etichetată ca „alege” sau „select” în loc de „prime” și alegeți carne măcinată care este 90% sau 95% slabă. De asemenea, puteți reduce cantitatea de grăsime din dieta dumneavoastră prin coacerea sau prăjirea cărnii, mai degrabă decât prăjirea.

6. Mănâncă o varietate de alimente
Chiar dacă sunteți un consumator conștient de sănătate și petreceți duminica pregătind salate pentru săptămâna următoare, este important să vă variați alimentele pentru a vă asigura că obțineți o varietate de nutrienți. A mânca același lucru din nou și din nou, chiar dacă este sănătos, te poate expune riscului de deficiențe de nutrienți și poate face ca dieta ta să pară neapetisantă pe termen lung.

Studiile au descoperit că mâncand o varietatea de alimente ajută la prevenirea deficiențelor nutriționale și poate ajuta la reducerea creșterii în greutate, făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți de alegerile alimentare. De fapt, unele dintre cele mai sănătoase populații ale lumii – precum grecii și japonezii – au diete tradiționale bogate în varietate.

Este recomandat să consumați cinci tipuri diferite de alimente în fiecare zi. Aceasta include alimente integrale precum fructele, legumele și alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea de vită slabă și fasolea. De asemenea, este important să evitați alimentele foarte procesate, cum ar fi mâncarea la pachet, prăjiturile și biscuiții, care sunt adesea bogate în grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sare.

7. Mănâncă porții mai mici
De-a lungul timpului, dimensiunile porțiilor la restaurante și în case au devenit mai mari. Mărimea unei porții sănătoase este de dimensiunea unui pachet de cărți sau a unei jumătăți dintr-un bol de cereale sau paste. Îți poți controla aportul de alimente învățând să recunoști o porție sănătoasă. Studiile arată că consumul de mese mai mici mai des vă poate ajuta să pierdeți și să vă mențineți în greutate. Este important să mănânci încet și să te oprești atunci când te simți mulțumit. Potrivit British Nutrition Foundation, acest lucru te va face să te simți mulțumit după masă. De asemenea, poate reduce aportul total de calorii.

8. Mănâncă gustări sănătoase
Este important să mănânci gustări sănătoase între mese. Veți putea să vă controlați apetitul și să mâncați mai puține mese. Gustarea ideală conține niște proteine, fibre și apă pentru a vă menține sătul și mulțumit între mese. De asemenea, ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi și zahăr.

Fructele sunt o alegere bună pentru o gustare sănătoasă, deoarece au atât carbohidrați, cât și nutrienți. Încercați un castron cu fructe întregi, cum ar fi fructe de pădure sau banane. Puteți adăuga niște iaurt, semințe de chia sau semințe de in pentru a o face mai „gustoasă”.

Evitați alimentele nedorite, cum ar fi chipsurile, bomboanele, prăjiturile, înghețata și prăjiturile. Aceste alimente sunt adesea bogate în calorii și zahăr adăugat și pot duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate în mod regulat. Când cumpărați gustări ambalate, căutați-le pe cele care au mai puține ingrediente, au un conținut scăzut de zahăr, grăsimi și sare. Păstrați aceste gustări într-o zonă greu accesibilă, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați.

Pregătiți gustări sănătoase în avans, astfel încât să aveți mai puține șanse să căutați prăjituri la cafenea sau înghețată în timp ce lucrați. Puteți, de asemenea, să pregătiți aceste gustări, astfel încât să le puteți lua cu dvs. oriunde ați merge. De exemplu, bețișoare de morcov cu hummus și mere cu unt de arahide.