Alimente cu conținut scăzut de calorii
Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Atunci când sunt combinate cu alimente de umplutură, acestea pot sprijini pierderea în greutate și pot promova starea de bine.

Aceste alimente au, în general, un număr scăzut de calorii și sunt bogate în nutrienți esențiali. De asemenea, ajută la gestionarea foametei, susțin digestia și sațietatea, reduc riscul de boli cronice și susțin nivelurile de energie.

Umplerea Alimentelor
Există multe alimente cu conținut scăzut de calorii care te pot ajuta să te simți plin, mai ales atunci când sunt asociate cu alte alimente hrănitoare. Acestea includ legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine. Aceste alimente tind să aibă un grad ridicat de sațietate, așa că te poți simți mulțumit chiar și cu o porție mică. Aceste alimente sunt o completare excelentă pentru planul dvs. de masă, deoarece vă pot ajuta să respectați dieta și să susțină pierderea în greutate.

Adăugarea alimentelor sățioase în dieta ta este una dintre cele mai bune modalități de a ține foamea la distanță între mese și de a evita o călătorie la mașină sau la automat. Prioritatea alimentelor integrale față de opțiunile de gustări procesate este cheia. Asigurați-vă că aveți o mulțime de acestea în frigider și cămară.

Câteva exemple de aceste alimente sățioase includ cartofi fierți, fulgi de ovăz, ouă, pește și iaurt grecesc. Aceste alimente sunt bogate în fibre, un nutrient care te poate face să te simți mulțumit chiar și cu porții mai mici.

Fasolea este un alt exemplu. Sunt o sursă bună de proteine și fibre solubile. De asemenea, oferă grăsimi sănătoase pentru inimă și o gamă largă de vitamine, minerale și fitochimice. Mazărea și lintea sunt, de asemenea, leguminoase bogate în fibre.

Un aliment bogat în proteine precum somonul este, de asemenea, o alegere bună, deoarece oferă sațietate și poate reduce pofta de mâncare, spune dr. Gerbstadt. Kennedy sugerează că îl puteți grătar sau coace și apoi folosiți resturile ca prânz sau cină.

Alte alimente de umplutură sunt nucile, care conțin o cantitate bună de calorii, dar pot fi foarte satisfăcătoare dacă sunt consumate cu moderație. Cu toate acestea, este important să citiți etichetele și să cumpărați pungi de nuci de 100 de calorii, astfel încât să puteți controla dimensiunea porției.

Aceste alimente pot fi înlocuite cu gustări bogate în calorii, cum ar fi batoanele granola, shake-urile proteice sau batoanele aromate. Le puteți adăuga și în salate sau supe. Este o idee bună să includeți și alimente de umplutură care au un conținut scăzut de sodiu și zahăr.

Alimente pentru pierderea în greutate
O dietă săracă în calorii te va ajuta să slăbești. Un dietetician înregistrat poate lucra cu dvs. pentru a afla câte calorii puteți consuma într-o zi, pentru a structura mesele și pentru a găsi mărimea porțiilor potrivite pentru fiecare alegere de alimente. Este important să rețineți că nu toate alimentele sunt „interzise”, dar cel mai bine este să alegeți alimente întregi, bogate în nutrienți și să limitați zahărul adăugat, uleiurile și untul.

Legumele oferă mult volum cu puține calorii. Le puteti consuma crude, cu putin ulei de masline stropit deasupra, ca gustare sau in salata. Roșiile au, de asemenea, un conținut ridicat de apă și conțin o cantitate bună de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.

Proteina slabă este, de asemenea, sățioasă și poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este nevoie de mai mult pentru digerare decât carbohidrații. Încercați să adăugați sâni la grătar la o salată sau să-i mărunțiți și să faceți tacos cu conținut scăzut de calorii cu împachetări de salată verde. Un bol cu supă este o altă opțiune bună. Oferă volum lichid fără prea multe calorii, iar un studiu a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat supă au mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi decât cei care nu o mănâncă.

O dietă foarte săracă în calorii nu este potrivită pentru toată lumea și poate provoca complicații de sănătate dacă este făcută prea mult timp. Când mănânci prea puține calorii, corpul tău va descompune grăsimile pentru a produce energie. Acest lucru poate duce la un exces de colesterol. Acest lucru poate duce la calculi biliari.

Dacă aveți antecedente cu alimentație dezordonată, vă poate fi dificil să urmați un plan cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, poate declanșa comportamente nesănătoase, cum ar fi bingeing-ul. Dacă luați în considerare acest tip de dietă, ar trebui să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că primiți suficienți nutrienți și pentru a aborda provocările mentale sau emoționale. De asemenea, este important să rețineți că dietele foarte scăzute în calorii nu duc, de obicei, la pierderea în greutate pe termen lung. Este mai important să menții o dietă echilibrată care să includă activitate fizică regulată. Pierderea prea multă în greutate rapidă vă poate încetini metabolismul și poate provoca creșterea în greutate pe termen lung.

Alimente bogate în energie
Este important să consumați alimente bogate în energie atunci când încercați să mențineți o greutate sănătoasă sau un nivel de energie. Proteinele, grăsimile sănătoase, fructele și legumele și alte alimente te pot face să te simți plin și plin de energie, fără a adăuga calorii suplimentare. Încorporarea acestor alimente bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva oboselii și să vă mențineți metabolismul stabil.

Persoanele care fac sport au adesea nevoie de un plus de energie pentru a trece printr-un antrenament dificil. Aceste alimente îți vor oferi energia necesară pentru a finaliza un set sau genuflexiuni sau chiar o sesiune de cardio grea.

Aceste alimente sunt bogate în nutrienți care reglează zahărul din sânge și cresc puterea și rezistența musculară. Câteva exemple dintre acestea includ fructe de pădure, nuci, semințe și cereale integrale. De asemenea, poți încerca să încorporezi mai multe ouă în dieta ta, care sunt bogate în leucină si colina. Acești doi aminoacizi sunt esențiali pentru creșterea celulară, metabolism și buna funcționare a sistemului nervos central. Ouăle sunt, de asemenea, sărace în calorii.

Densitatea energetică a unui aliment se referă la câte calorii sunt conținute într-o anumită greutate a alimentului, de obicei exprimată în kilojuli (în Australia). Alimentele cu densitate energetică mai mică au mai puține calorii pe gram. În funcție de amestecul de macronutrienți, densitatea energetică a alimentelor variază de la 0 la 9 kilojuli pe gram. Cel mai dens nutrient energetic este grăsimea, în timp ce carbohidrații și proteinele au o densitate energetică moderată. Cantitatea de apă dintr-un aliment poate afecta densitatea energetică a acestuia. Cea mai mare energie este derivată din lichide și apă (0 kilojuli/gram).

Studiile din științele comportamentale ne-au avansat înțelegerea importanței conceptului de densitate energetică alimentară pentru controlul aportului de energie și gestionarea greutății. Ei sugerează că acordarea atenției densității energetice a unei diete oferă îndrumări eficiente pentru alegerea alimentelor, controlează foamea și este suficient de flexibilă pentru a cuprinde preferințele.

În unele studii, s-a demonstrat că scăderea pur și simplu a densității energetice a unei mese prin înlocuirea alimentelor mai dense energetic cu legume și alte alimente cu densitate energetică mai mică s-a dovedit că scade aportul total de energie al mesei. Acest fenomen a fost atribuit unui număr de factori, inclusiv satisfacția senzorială specifică și învățarea din experiențele anterioare cu alimente.

Mancare sanatoasa
Alimentele sănătoase sunt bogate în nutrienți de care organismul tău are nevoie pentru a rămâne puternic și pentru a menține sănătatea. Ele pot oferi, de asemenea, proprietăți de combatere a bolilor și vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți excesul de grăsime. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și au un conținut scăzut de calorii. Alegerea acestor alimente în locul opțiunilor mai puțin nutritive vă va ajuta să vă atingeți obiectivele pentru o alimentație sănătoasă.

Multe legume, fructe și cereale integrale au calorii scăzute. Verdele cu frunze și roșiile sunt legume cu conținut scăzut de calorii, cu o varietate de nutrienți. Legumele sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu, care sunt esențiale pentru o sănătate bună. Roșiile conțin vitamina C, un antioxidant care îți întărește sistemul imunitar și ajută la protejarea împotriva cancerului.

Fructele sunt, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de aromă. Fructele de pădure, precum căpșunile, zmeura și afinele, sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care ajută la combaterea inflamației. De asemenea, conțin o abundență de vitamine și minerale, inclusiv folat, vitamina A, potasiu și zinc. Fructele de pădure au un conținut scăzut de zahăr, ceea ce le face o opțiune mai sănătoasă pentru gustare decât alte fructe.

Peștele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse bune de proteine. Proteina este necesară pentru formarea și repararea țesuturilor și ajută la sinteza enzimelor și hormonilor. Peștele este o sursă de acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, sunt o sursă importantă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre alimentare, care ajută la îmbunătățirea digestiei, la scăderea nivelului de colesterol și susțin pierderea în greutate, făcându-vă să vă simțiți plini.

Evitați alimentele bogate în calorii, cum ar fi fast-food-ul, carnea procesată și gustările cu zahăr. Aceste alimente sunt bogate în zaharuri și grăsimi adăugate, ceea ce poate duce la obezitate și excesul de greutate. În schimb, alegeți alegeri sănătoase care vă pot ajuta să creați un deficit de calorii care va duce la pierderea în greutate sau la menținerea greutății actuale.