Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate?
Premisa de bază din spatele pierderii în greutate este că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest concept este mai complex decât simpla numărare a caloriilor.

Vechea zicală „calorii intră, calorii scoase” nu mai este considerată cea mai bună sau mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. Aflați mai multe despre densitatea calorică a diferitelor alimente și încercați să vă concentrați pe calitatea dietei dvs.

Calculați-vă necesarul zilnic de calorii
Cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi variază în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Acesta este motivul pentru care este imposibil ca o estimare „one-size-fits-all” să fie exactă pentru toată lumea, indiferent dacă încearcă să slăbească sau să se îngrașească.

Numărul de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi depinde de nivelul tău de activitate, care poate fi o funcție atât de intensitatea și durata exercițiilor, cât și de tipul de exercițiu pe care îl faci. Este bine cunoscut faptul că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi. Acest lucru este cunoscut și ca deficit de calorii.

Dacă vrei să slăbești într-un ritm sănătos, experții sugerează să mănânci cu aproximativ 400 până la 500 de calorii mai puțin decât cantitatea de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a-și menține greutatea actuală. Acesta este cunoscut ca un surplus de calorii durabil. Este important să ne amintim că reducerea prea multă a caloriilor poate duce la deficiențe nutriționale, sau chiar la o tulburare de alimentație.

Calculatoarele de calorii sunt instrumente care vă ajută să vă determinați necesarul zilnic de calorii. Ei folosesc o ecuație pentru a estima ratele metabolice bazale (BMR) bazate pe dimensiunea corpului și sexul. Apoi, o înmulțesc cu un factor de activitate. Formula Harris-Benedict este o metodă populară de estimare a BMR, deși poate fi inexactă pentru persoanele foarte musculoase sau supraponderale.

Aceste calculatoare sunt utile, dar pot fi inexacte pentru anumite persoane. Ele nu iau în considerare condițiile medicale specifice sau problemele de sănătate. În plus, dacă reduceți prea mult caloriile, corpul va descompune masa musculară și va reduce nivelul de energie.

Urmărirea aportului alimentar este cel mai bun mod de a determina câte calorii ar trebui să consumi. Există multe aplicații pentru smartphone care facilitează urmărirea caloriilor. Cu toate acestea, puteți consulta un dietetician înregistrat pentru sfaturi și recomandări mai personalizate.

Mâncați o dietă echilibrată
Dacă vrei să slăbești sau să câștigi în greutate, trebuie să găsești echilibrul de calorii perfect al Goldilocks pentru a te simți cât mai bine. Dieteticianul înregistrat Julia Zumpano RD, LD explică că „Caloriile sunt importante deoarece sunt energia pe care corpul tău o folosește pentru a funcționa în fiecare zi – gândirea, respirația și mersul pe jos. Fiecare avem un set diferit de nevoi în funcție de vârstă, înălțime, greutate. și nivelul de activitate.”

Calculatoarele și aplicațiile de numărare a caloriilor pot fi utile, dar nu sunt singura modalitate de a găsi numărul ideal de calorii. Ea spune că există mulți factori de care trebuie să luați în considerare atunci când vă calculați necesarul caloric zilnic, inclusiv rata metabolismului bazal, nivelul de activitate și multe altele. Deci, în loc să încerce să obțină un număr exact, Zumpano recomandă să consulte un dietetician înregistrat pentru o opinie de specialitate.

Ea adaugă că atunci când vine vorba de o dietă echilibrată, cheia este să eviți caloriile goale din alimentele procesate și să umpleți cu alimente întregi precum fructele, legumele, proteinele slabe și carbohidrații neprocesați. Ea adaugă că ar trebui, de asemenea, să ne limităm aportul de sare și să rămânem hidratați. „Sarea poate provoca hipertensiune arterială și boli de inimă”.

Când mănânci o dietă echilibrată, corpul tău primește nutrienții de care are nevoie, ceea ce mărește nivelul de energie și îmbunătățește starea de spirit. Dacă faci sport în mod regulat, este deosebit de important să consumi cantitatea potrivită de calorii și să alegi alimente bogate în nutrienți care să-ți alimenteze corpul și să te ajute la recuperarea după antrenamente.

Dacă vrei să câștigi masă musculară, consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, ouă și nuci. De asemenea, consumați cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și uleiul de măsline extravirgin. Carbohidrații, care sunt sursa principală de energie a organismului și ajută la creșterea și recuperarea mușchilor, sunt, de asemenea, esențiali pentru sportivi.

Adăugarea de prea multe calorii la aportul zilnic poate crește riscul de obezitate, în timp ce prea puține calorii pot duce la o lipsă de energie, un metabolism lent și pot favoriza o relație nesănătoasă cu alimentele sau chiar o tulburare de alimentație, potrivit National Institutes of Health. (NIH). Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre câte calorii ar trebui să consumați.

Reduce caloriile
Aportul redus de calorii este unul dintre cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate. Puteți face acest lucru în mai multe moduri. Numărarea caloriilor și măsurarea alimentelor cu o cântar sunt două strategii comune. Unii oameni îl consideră util, dar alții se chinuie să rămână cu el.

În cele din urmă, alegerea unui plan alimentar care se potrivește stilului tău de viață și pe care simți că ai putea să te ții va fi cea mai bună strategie pentru succesul pe termen lung. Multe abordări dietetice diferite vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, de la numărarea caloriilor până la ciclul caloric în zig-zag, și există argumente pro și contra pentru fiecare dintre aceste opțiuni.

Conform unei reguli de bază populare, pentru a slăbi o jumătate de kilogram în fiecare săptămână trebuie să consumi cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât ai avea nevoie pentru a-ți menține greutatea. Această idee se bazează pe faptul că un kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii.

Aceasta este o vedere foarte simplificată a modului în care corpul nostru funcționează. Hormonii, genetica și nivelurile de activitate sunt toți factori care contribuie la greutatea noastră. Nu este practic să consumi atât de puține calorii.

În plus, consumul constant de atât de puține calorii poate încetini metabolismul și poate face mai dificilă pierderea în greutate pe termen lung. Nu este sigur pentru femeile însărcinate sau mamele care alăptează.

Trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Există o serie de strategii pentru a vă reduce caloriile zilnice, de la simple schimburi la modificarea rețetelor și asigurându-vă că mâncați suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Puteți reduce cu ușurință caloriile evitând băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul sau cafeaua dimineața, sau alegând alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi iaurtul degresat sau laptele de migdale. Controlul porțiilor este o altă modalitate excelentă de a reduce caloriile. Consumul de porții mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, fără a vă simți foame sau lipsiți.

Pentru unii, urmărirea caloriilor este o modalitate bună de a înțelege cât de mult au nevoie pentru a-și menține greutatea actuală și de a-și determina obiectivul caloric pentru pierderea în greutate. Aplicațiile digitale și calculatoarele de calorii online pot fi instrumente utile pentru a ajuta în acest proces. Alții ar putea considera că este mai benefic să se concentreze mai puțin pe numărul de calorii și, în schimb, să facă alegeri alimentare mai sănătoase.

Obțineți mai multă activitate fizică
Combinarea activității fizice sporite și a unui plan de reducere a caloriilor este cea mai eficientă modalitate de a reduce greutatea și de a o menține. Exercițiile fizice ajută organismul să ardă calorii. Acest lucru poate fi folosit pentru a compensa pierderea zilnică de calorii cauzată de pierderea în greutate.

Este important să rețineți că caloriile arse doar prin exerciții fizice nu sunt suficiente pentru a crea deficitul caloric semnificativ necesar pentru pierderea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele obeze. Cu toate acestea, poate ajuta la reducerea riscului unei persoane de obezitate și la îmbunătățirea altor probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială.

Majoritatea experților cred acum că o combinație între aportul redus de calorii și creșterea activității fizice este cea mai eficientă strategie pentru a ajuta oamenii să se mențină sau să slăbească. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de 500 până la 1.000 de calorii mai puțin decât aportul lor de calorii pentru menținerea greutății pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.

Pentru a arde mai multe calorii decât ceea ce mănânci în fiecare săptămână, este important să faci cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată. Aceasta include activități precum mersul rapid și dansul. De asemenea, este o idee bună să includeți câteva exerciții de intensitate viguroasă (cum ar fi alergarea sau jocul de rachetă) de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute.

Sunt disponibile o serie de aplicații digitale care pot fi folosite pentru a urmări caloriile și a progresa către obiectivele de slăbire. Unele dintre aceste aplicații pot estima numărul de calorii din multe alimente și mâncăruri populare care sunt servite în restaurante. Sunt ușor de utilizat și sunt disponibile pe smartphone-uri.

Este important să alegi un program de slăbire care să-ți placă și să-l consideri motivant. Poate fi la fel de ușor ca să-ți stabilești un obiectiv să slăbești două kilograme pe săptămână sau să cumperi haine mai mici sau chiar să încerci o nouă clasă de exerciții cu prietenii tăi. Găsirea unui prieten sau antrenor de slăbire vă poate ajuta să rămâneți motivat pentru a vă atinge obiectivele.

Este important să știi că va dura timp și efort pentru a face schimbări pozitive în stilul tău de viață și dieta. Puteți folosi un contor de calorii pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți întotdeauna aportul de calorii după ce faceți modificări majore.