Dieta antiinflamatoare
Oamenii pot reduce inflamația și pot ușura simptomele prin consumul de alimente antiinflamatoare. Acestea includ legume cu frunze verzi, fructe de pădure și roșii, cereale integrale și fasole, precum și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și nucile.

Mâncatul în acest fel limitează, de asemenea, alimentele cu glicemie ridicată, care cresc nivelul de insulină și promovează inflamația. Include, de asemenea, limitarea băuturilor zaharoase, a alimentelor prăjite și procesate.

Fructe si legume
Baza unei diete antiinflamatorii sunt fructele și legumele. Conțin antioxidanți, care neutralizează radicalii liberi și reduc inflamația. Urmărește o varietate de culori în mesele tale, cum ar fi roșii fierte, dovlecei și broccoli, pentru a obține cea mai bună gamă de substanțe fitochimice protectoare. Fructele și legumele sunt surse bune de fibre, care pot ajuta la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge.

Inflamația face parte din sistemul de apărare al organismului și este un răspuns normal la răni sau boli, dar inflamația cronică poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, obezitate și artrita, conform Clinicii Cleveland. Potrivit Clinicii Mayo, sifonul, carnea roșie bogată în grăsimi, dulciurile zaharoase precum prăjiturile și prăjiturile, untul, alimentele prăjite și brânza procesată sunt toate alimentele și băuturile care pot provoca inflamații.

O dietă care include alimente bogate în nutrienți, antioxidanți și reduce alimentele inflamatorii vă poate ajuta să vă simțiți bine și să reduceți riscul de boli cronice. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan alimentar antiinflamator. Modificările dietei nu vindecă majoritatea bolilor cronice.

O dietă care este antiinflamatoare se concentrează pe alimente integrale, neprocesate, care oferă multe beneficii antiinflamatorii pentru sănătate. Acestea includ fructe și legume proaspete, precum și fasole și linte. Evitați alimentele proinflamatorii, cum ar fi pastele albe și pâinea, băuturile dulci și sosurile de salată cu uleiuri procesate. De asemenea, evitați prăjelile, înghețata, bomboanele și produsele de copt. Pentru cele mai bune rezultate, un dietetician înregistrat poate dezvolta un plan individual de alimentație care se potrivește nevoilor dumneavoastră. De asemenea, ea vă poate recomanda să faceți un test de sensibilitate alimentară pentru a vă identifica factorii declanșatori. Acest lucru vă poate ajuta să determinați ce să eliminați, pe rând, din dieta dumneavoastră.

Peşte
Când auziți termenul „dietă antiinflamatoare”, mintea ta poate merge la un plan alimentar specific care include alimente precum turmericul, antociani, acizi grași omega-3 și resveratrol. Un adevărat plan alimentar antiinflamator este mai mult decât doar câteva alimente pe care ar trebui să le evitați sau să le includeți. Potrivit Clinicii Cleveland, este un model de alimentație sănătoasă care pune accentul pe umplerea farfuriei cu alimente despre care s-a dovedit că reduc sau minimizează inflamația de grad scăzut din organism.

Inflamația nu trebuie să fie un lucru rău. Este modalitatea corpului de a se proteja de răni sau boli. Dar atunci când inflamația durează prea mult sau este declanșată de lucruri precum dieta proastă, excesul de greutate corporală sau toxinele din mediu, poate crește riscul de boli și afecțiuni grave.

Dieta antiinflamatoare ar trebui să includă o varietate de alimente bogate în antioxidanți. Acestea includ nuci, seminte, citrice, fructe de padure si conopida. Antioxidanții ajută la dezactivarea radicalilor liberi, care sunt moleculele inflamatorii formate atunci când apar anumite procese ale corpului, cum ar fi atunci când fumezi țigări sau îți arzi degetul.

Peștele gras, precum somonul, păstrăvul, sardinele și tonul, reprezintă o sursă importantă de acizi grași omega-3, care au superputeri antiinflamatorii. De asemenea, conțin nutrienți importanți, cum ar fi potasiu, seleniu și proteine. Într-un studiu recent, oamenii de știință au descoperit că acizii grași omega-3 din aceste uleiuri de pește supraalimentează macrofagele, care sunt celule care distrug bacteriile și elimină celulele moarte, precum și fac trombocitele din sânge mai puțin lipicioase, reducând riscul de boli de inimă. Cheia este să includeți pește în mesele obișnuite de cel puțin trei ori pe săptămână.

Carne slabă
Carnea slabă, carnea de pasăre și peștele sunt esențiale pentru un plan alimentar antiinflamator. Aceste tipuri de proteine sunt în general mai puțin grase și vă pot ajuta să atingeți nivelurile recomandate de grăsimi saturate, grăsimi totale și colesterol. Cele mai bune opțiuni sunt carnea de vită care este etichetată „slabă” sau „extra slabă”, muschiul de porc și puiul fără piele.

Inflamația este o parte naturală a răspunsului sistemului imunitar al organismului la o leziune sau o boală. Dar când acest proces are loc tot timpul, chiar și atunci când nu ești bolnav, poate deteriora celulele sănătoase și poate declanșa procese de boală precum artrita reumatoidă, Alzheimer sau depresia. O dietă antiinflamatoare, bogată în alimente bogate în nutrienți și antioxidanți, poate ajuta la reducerea inflamației cronice.

De asemenea, vei consuma mai mult fier și proteine, ambele importante pentru sănătatea ta generală. Scopul unei diete antiinflamatorii este să vă umpleți mesele cu alimente despre care sa demonstrat că luptă împotriva inflamației și să le evitați pe cele care o pot declanșa, conform Clinicii Cleveland.

Vă puteți menține cu ușurință dieta în conformitate cu recomandările antiinflamatorii, alegând bucăți slabe de carne de vită, pasăre și pește. Căutați păsări de curte fără piele, slabe măcinate

piept de pui și pește care este etichetat cu conținut scăzut de grăsimi sau „slab”. De asemenea, puteți adăuga aromă condimentând ușor carnea cu ierburi precum rozmarin, cimbru de salvie, busuioc și salvie. De asemenea, puteți adăuga fasole, nuci sau proteine ​​pe bază de plante la mese. Toate aceste opțiuni sunt surse excelente de proteine și pot oferi un profil complet de aminoacizi, precum și multe vitamine și minerale esențiale. Indiferent dacă mănânci carne sau devii vegetarian, asigurați-vă că consultați secțiunea de rețete a site-ului nostru pentru câteva moduri gustoase de a găti o masă.

Cereale integrale
Într-o dietă sănătoasă, cerealele nu sunt de obicei în centrul inflamației, dar pot juca un rol important în reducerea inflamației cronice de grad scăzut. De aceea, dieta antiinflamatoare, pe care Brittany Scanniello, RD, co-fondatorul Eat Simply Nutrition din Boulder, Colorado, o descrie drept „un plan alimentar care funcționează pentru a minimiza inflamația de grad scăzut”, include alimente din cereale integrale.

Dieta antiinflamatoare include consumul de cereale integrale neprocesate sau minim procesate, cum ar fi orezul brun și quinoa, ovăzul și orzul. Aceste cereale sunt o sursă bogată de nutrienți precum fibre, magneziu și vitamina E.

Cu toate acestea, nu toate boabele sunt create egale. Pentru a fi considerată cereale integrale, hrana trebuie să conțină cele trei părți ale boabelor: tărâțe și germeni. Când alimentele sunt rafinate, tărâțele și germenii bogati în nutrienți sunt îndepărtați pentru a crește durata de valabilitate, ceea ce le poate diminua semnificativ beneficiile pentru sănătate. Când faceți cumpărături pentru cereale, căutați produse etichetate ca 100% grâu integral, ovăz, orz, secară sau quinoa pentru a vă asigura că obțineți cel mai bun profit.

Urmărește să obții aproximativ 22 g de fibre pe zi, care este cantitatea asociată cu scăderea inflamației. Fibrele ajută la controlul foametei și, de asemenea, mențin stabile nivelurile de zahăr din sânge. Ambele pot contribui la inflamația cronică. Încearcă să încorporezi fructe și legume întregi colorate în mesele tale, cum ar fi acest fel de mâncare de mei cu nuci și bulgur asociat cu ciuperci, kale, ouă și usturoi. Acest bol de mic dejun savuros este modalitatea perfectă de a-ți începe ziua cu o notă hrănitoare. Pentru cină, încercați un pat de hrișcă cu nuci, acoperit cu varză de Bruxelles, cartofi dulci, ceapă roșie, sfeclă și sfeclă curcubeu.

Nuci
O sursă bună de grăsimi nesaturate și o varietate de substanțe fitochimice, nucile sunt o parte integrantă a dietei antiinflamatorii. Conțin acizi grași omega-3, vitamina B6, magneziu, cupru, zinc și seleniu, toate acestea contribuind la combaterea inflamației și a stresului oxidativ.

Inflamația este o reacție naturală a organismului de a se proteja împotriva rănilor sau bolilor. De exemplu, atunci când vă tăiați degetul, celulele albe din sânge sunt trimise pentru a înconjura rana și a preveni infecția, provocând roșeață și umflare. Inflamația cronică, cum ar fi tipul de inflamație asociat cu multe BNT, poate provoca o serie de probleme de sănătate.

Efectul antiinflamator al nucilor a fost demonstrat prin reducerea moleculelor de adeziune endotelială (E-selectin, ICAM-1, VCAM-1), enzime oxidative, 8-hidroxi deoxiguanină urinară și metaboliți oxidați (adică MDA). Alte nuci și alune au, de asemenea, efecte benefice asupra biomarkerilor inflamatori.

Pe lângă efectul bine stabilit de scădere a colesterolului, studii recente indică faptul că consumul frecvent de nuci reduce factorii noi de risc CHD, cum ar fi stresul oxidativ, inflamația și reactivitatea vasculară. Două studii mari de cohortă (PREDIMED și rapoartele de trei luni ale dietei mediteraneene îmbogățite cu nuci) au arătat o reducere a insulinei și a excursiilor zahărului postprandial după mesele cu nuci. Acest lucru sugerează că consumul de nuci îmbunătățește sensibilitatea la insulină și controlul metabolic la pacienții diabetici.

Viitoarele studii controlate randomizate ar trebui să evalueze protecția pe care nucile o conferă împotriva inflamației și bolilor cardiometabolice. De asemenea, ar trebui să folosească o dietă fără nuci ca comparator pentru a elimina impactul variabilelor de confuzie. Această abordare ne va ajuta să înțelegem mai bine mecanismul prin care nucile reduc inflamația și stresul oxidativ. Nucile sunt un amestec complex de componente bioactive care acționează independent și în sinergie pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ.