Cum o dietă de îngrășare te poate face să te îngrași
Consumul unei diete de îngrășare te poate face să te îngrași și să duci la probleme de sănătate. Schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a include opțiuni mai sănătoase vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Înlocuiți alimentele procesate cu biscuiți din cereale integrale și pâine, orez brun, fulgi de ovăz sau quinoa. Umpleți un sfert din farfurie cu alimente proteice, cum ar fi pește, carne slabă, ouă, tofu, fasole și nuci.

Produse de patiserie
Un produs copt poate fi orice aliment care este făcut din aluat sau aluat și gătit folosind coacere, care implică căldură prelungită în cuptoare. Se poate face si in cenusa sau pe pietre fierbinti. Produsele de copt includ prăjituri, brioșe și plăcinte. Ele pot fi dulci sau sărate. O serie de ingrediente diferite sunt folosite în produsele de panificație, dar cele mai multe au aceleași componente de bază: făină, grăsime, apă și agenți de dospire. Dospirea se realizeaza prin drojdie sau ferment bacterian, reactii chimice sau dispersia gazelor ambientale sau injectate.

Multe produse de patiserie conțin niveluri ridicate de zahăr și calorii care pot duce la obezitate. Grăsimile trans sunt adesea prezente în produsele de panificație, ceea ce poate contribui la apariția bolilor de inimă. Drept urmare, etichetele cu conținut scăzut de zahăr sau cu conținut scăzut de calorii reprezintă o tendință majoră în industrie. În plus, consumatorii caută din ce în ce mai mult produse de patiserie care nu conțin grăsimi trans.

Deserturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor de făcut și au un gust grozav. Brutarii pot reduce caloriile din produsele lor folosind zaharuri și uleiuri cu grăsimi mai scăzute. Acestea includ guma guar, guma xantan, hidroxipropil metilceluloza și maltodextrinele.

Mai mulți autori au evaluat efectele utilizării antioxidanților în alimentele coapte. Ei au descoperit că antioxidanții pot prelungi perioada de valabilitate a produselor de copt, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și pâinea. Cei mai des întâlniți antioxidanți din produsele de panificație includ beta-carotenul, vitaminele E și C. Se știe că beta-carotenul are un efect stabilizator, în timp ce vitamina E și C sunt antioxidanți puternici.

Carbohidrați albi
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali și oferă energie organismului tău. Carbohidrații se găsesc în multe alimente, de la pâine și paste până la fructe și legume. Carbohidrații simpli sau complecși pot avea un efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra greutății. Multe alimente sunt bogate în carbohidrați, dar ar trebui consumate în porții mici, ca parte a unei diete echilibrate.

Când consumați alimente bogate în carbohidrați rafinați, nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid, provocând schimbări de dispoziție, pofte de mâncare, consum crescut de energie și acumulare de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rafinați au un conținut scăzut de fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Carbohidrații rafinați se găsesc în orezul alb, pâinea, pizza, paste, produse de patiserie și multe cereale pentru micul dejun. Sunt o moleculă simplă de zahăr numită monozaharide pe care organismul o descompune în glucoză pentru combustibil. Au un indice glicemic ridicat și pot provoca creșteri nesănătoase și scăderi ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Alimentele brune și integrale cu carbohidrați au un indice glicemic mai scăzut și sunt o alegere mai bună pentru tine. Căutați etichetele alimentelor care conțin cuvântul „întreg” sau „făină integrală”, deoarece aceste alimente conțin mai multe fibre și alți nutrienți decât omologii lor albi, a declarat dieteticianul Eling Tsai MPH RD pentru Insider.

Înlocuiți carbohidrații simpli și rafinați din dieta dumneavoastră cu alimente bogate în fibre, cum ar fi leguminoase (garbanzos), fasole (pintos, neagră și mung), cereale integrale, quinoa și nuci (alune), migdale (nuci pecan) și nuci (nuci). ). Aceste alimente vă pot ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă, să stabilizați nivelul zahărului din sânge și să vă ofere organismului vitaminele esențiale.

Grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile furnizează energie organismului, ajută la menținerea sănătății pielii și părului, protejează organele și produc vitamina D și unii hormoni. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din surse nesaturate, cum ar fi nucile, uleiurile vegetale (măsline, rapiță, floarea soarelui și canola) și peștele gras. Grăsimile nesaturate au, de asemenea, proprietăți sănătoase pentru inima și sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6.

Grăsimea este formată din molecule numite trigliceride, care sunt esteri a trei unități de acizi grași atașați la glicerol. Uleiurile sunt lichide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile sunt solide. Tipurile de acizi grași pe care le conțin diferă, de asemenea. O proporție mai mare de grăsimi saturate crește punctul de topire, în timp ce un procent mai mic de acizi grași mono și multinesaturați îl scade.

Organismul descompune grăsimile și uleiurile în acizi grași, care intră în fluxul sanguin pentru a fi utilizați drept combustibil. Orice acizi grași care nu sunt folosiți pentru energie sunt transformați în grăsime corporală. Grăsimile sunt bogate în energie, oferind 9 kcal per gram sau 37 kJ per lingură. O lingură de grăsime conține mai mult de două ori mai multă energie decât un gram de carbohidrați sau proteine.

Grăsimile saturate se găsesc în carne și lactate, inclusiv în unt, untură și suif, precum și în unele uleiuri vegetale. Ulei de rapiță, canola, măsline și canola, precum și margarine moi precum Benecol, Smart Balance și Take Control, sunt toate sărace în grăsimi saturate.

Grăsimile nesaturate se găsesc în nuci, pește gras și unele uleiuri vegetale, precum și în unele tartinabile, cum ar fi uleiurile de rapiță, vegetale și de măsline, precum și în peștele gras. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt alegeri mai sănătoase, deoarece s-a demonstrat că reduc riscul de boli de inimă.

Carne
Intr-o dieta de ingrasare, carnea este principala sursa de proteine si depozite de aminoacizi esentiali, care nu se gasesc in plante. De asemenea, este o sursă bună de fier, zinc și vitamine B. Este bogat în sodiu și grăsimi saturate. În plus, îi lipsesc fibrele, care pot provoca tulburări gastro-intestinale (cum ar fi constipația sau diareea). Dacă mănânci prea multă carne, este probabil să mănânci mai puține cereale integrale, fructe și legume proaspete. Toate acestea sunt importante pentru o dietă sănătoasă.

Atunci când consumi mai multă carne, poate duce la supraalimentarea altor alimente, cum ar fi prăjeli și băuturi dulci. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în exces și la creșterea riscului de boli de inimă, cancer, hipertensiune arterială și diabet. Evitați carnea de la animale crescute în grădini, deoarece acestea pot conține aditivi nocivi, cum ar fi ractopamina sau hormonii de creștere.

Cercetări recente au pus la îndoială dacă consumul de carne este legat de diferite riscuri pentru sănătate, cum ar fi carcinomul colorectal. Deși aceste rezultate trebuie interpretate doar cu prudență, experții medicali și nutriționiștii recomandă totuși limitarea consumului de carne roșie.

Dacă mănânci o jumătate de kilogram de carne de vită slabă gătită, aceasta conține aproximativ 5 grame de acizi grași saturati. Acest lucru nu ar trebui să depășească 12 la sută din caloriile din dieta ta zilnică. Puteți reduce aportul de grăsimi saturate alegând bucăți mai slabe de carne de vită cu grăsimi mai puțin vizibile. De asemenea, gătitul și grătarul cărnii în loc să le prăjiți poate reduce cantitatea de grăsimi saturate.

Alte cuvinte pentru carne includ aliment, comestible, chow (argo), tarif, grub, hrană, rații, alimente, zapato (spaniolă), zooplantia (latină), zapotec (mexicană), kai (NZ informal) și khane (Pakistan). Se crede că cuvântul provine din engleza veche pentru „carne”, care este legată de engleza mijlocie pentru carne sau mater.

Pizza
Este posibil să consumați pizza ca parte a unei diete echilibrate, dar ar trebui să luați în considerare impactul nutrițional. Pizza poate avea un conținut ridicat de grăsimi, calorii, carbohidrați și sare, în funcție de cât de mult este consumat și de toppingurile pe care le alegeți. O singură felie de pizza nu este dăunătoare, dar consumul frecvent poate duce la creșterea în greutate sau la alte probleme de sănătate.

Când mănânci pizza, corpul tău începe imediat să descompună alimentele în glucoză, pe care o folosește drept combustibil. Cu toate acestea, procesul nu este eficient și corpul dumneavoastră poate absorbi doar o cantitate limitată de energie în acest fel. Grăsimile din pizza au nevoie de mult timp pentru a intra în sânge și apoi ard ca combustibil. În schimb, pot provoca balonare și gaze în stomac.

Cercetătorii au descoperit într-un studiu publicat de „Pediatrics” că copiii care mâncau pizza în mod regulat consumau mai multe calorii. În plus, copiii care au mâncat pizza au avut tendința să consume mai mult zahăr, carbohidrați și sodiu decât cei care nu au mâncat.

Dacă te limitezi la o felie de pizza și o asociezi cu o salată sau alte legume, aceasta poate face parte dintr-un plan de alimentație sănătoasă. Când mănânci pizza, asigură-te că folosești topping-uri mai sănătoase, cum ar fi ciuperci, ceapă și verdeață și alege surse de proteine slabe, cum ar fi puiul și fructele de mare. De asemenea, ar trebui să evitați să adăugați prea multe suplimente, cum ar fi sosurile și sosurile, care pot adăuga o mulțime de calorii inutile. În plus, asigurați-vă că mâncați pizza încet și să beți multă apă. Acest lucru va ajuta la prevenirea balonării și a formărilor de gaze care pot însoți consumul de pizza