Cum să alegi un plan de dietă de slăbit
Alegeți un plan de dietă care se potrivește stilului dvs. de viață și oferă suficiente calorii și nutrienți. Asigurați-vă că planul este sigur și durabil.

Unele diete restricționează anumite alimente, cum ar fi carnea, cerealele, laptele sau zahărul, ceea ce duce la deficiențe nutriționale și la un consum dezordonat de alimente. Alții învață obiceiuri mai sănătoase și se concentrează pe obținerea unei sănătăți generale mai bune.

Carbohidrați
Carbohidrații sunt o sursă rapidă de energie și combustibil pentru activități precum exercițiile fizice. Sunt unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu proteine ​​și grăsimi) de care organismul are nevoie zilnic pentru a-și satisface nevoile nutriționale. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru creier și sistemul nervos, asigurând o bună funcționare. Prea mulți carbohidrați pot cauza creșterea în greutate, mai ales dacă sunt alimente cu glicemie ridicată, cum ar fi pâinea albă și gustările dulci. Sursele sănătoase de carbohidrați includ fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile.

Carbohidrații care sunt digerați și absorbiți rapid pot crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, contribuind la creșterea în greutate și la un risc mai mare de boli de inimă, diabet și colesterol ridicat. Aceste tipuri de carbohidrați se găsesc în alimentele rafinate și procesate, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și prăjiturile.

Unii oameni aleg să elimine alimentele bogate în carbohidrați din dieta lor, crezând că acesta este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Acest lucru poate să nu fie adevărat. Carbohidrații nu provoacă creștere în greutate dacă sunt consumați cu moderație și este esențial ca aceștia să facă parte dintr-o dietă generală sănătoasă. De fapt, o dietă săracă în carbohidrați poate duce la deshidratare, malnutriție, oboseală și constipație.

Este recomandat să vă luați carbohidrații din surse sănătoase, cum ar fi fasole, linte, cereale integrale și legume. Aceste alimente au mai puține calorii și conțin fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți plini. Se recomandă ca 45 până la 65% din caloriile tale să provină din alimente bogate în carbohidrați. Consultați un dietetician înregistrat pentru cele mai bune sfaturi despre câți carbohidrați aveți nevoie. Aportul de carbohidrați ar trebui să se bazeze pe vârstă, sex, nivelul de activitate și pierderea în greutate

Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, precum și pentru menținerea masei musculare. Carnea slabă, peștele și fructele de mare, tofu, precum și ouăle, fasolea și tofu sunt toate bogate în proteine. Urmărește-te să consumi 150 de grame de proteine ​​pe zi, repartizate pe trei mese și două gustări. Pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de aport de proteine ​​și să vă mențineți în bugetul caloric, este util să pregătiți mesele. Gătind două mese pe săptămână sau oricând ai chef și aprovizionându-ți frigiderul cu alegeri sănătoase, poți face cele mai bune alegeri nutriționale pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness. Shake-urile de proteine ​​pot fi o modalitate convenabilă de a obține mai multe proteine ​​în dieta ta, dar tind să fie mai puțin sățioase decât o farfurie de pui la grătar și verdeață.

Legume
Legumele sunt o sursă bogată de minerale, în special calciu și fier. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și fibre alimentare. Au un conținut scăzut de calorii și umplu stomacul, făcându-le o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Legumele sunt, de asemenea, pline de nutrienți care vă pot ajuta corpul să ardă grăsimile mai repede. Spanacul este o legumă sănătoasă care vă poate ajuta să reduceți grăsimea de pe burtă. Studiile au arătat că poate reduce semnificativ dimensiunea stomacului atunci când îl încorporezi în dieta ta.

Pentru a beneficia de toate beneficiile legumelor, cel mai bine este să le consumați într-o varietate. Legumele pot fi grupate în categorii în funcție de partea plantei din care provin, cum ar fi legumele cu frunze (sapată verde), tulpină sau rădăcină. Alte grupuri de legume includ legume bulb sau rădăcină (ceapă), legume cu flori sau cap și fasole.

Legumele cu frunze precum spanacul și varza kale sunt bogate în calciu și fier, în timp ce legumele cu rădăcină și tulpină precum broccoli, morcovii și dovleceii conțin mulți nutrienți. Aceste legume sunt bogate în fibre alimentare și vă ajută să vă controlați apetitul. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți și fitochimice despre care s-a demonstrat că previn bolile.

Leguminoasele sunt o altă sursă excelentă de proteine. Ar trebui să fie un element de bază în orice dietă vegetariană, deoarece sunt sărace în grăsimi și fără colesterol. Fibrele din fasole trec în mare parte intacte în tractul intestinal gros, unde hrănește flora intestinală și promovează o sănătate bună. Acest lucru a fost asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cu niveluri mai scăzute ale inflamației.

Ar trebui să consumați cel puțin patru porții de legume cu frunze verzi pe săptămână, ca parte a unui plan de dietă de slăbit. Puteți include și alte legume bogate în potasiu și vitamina C, precum ardeiul roșu și ceapa.

Fructe
Fructele sunt un adaos gustos și cu conținut scăzut de calorii la orice masă. De asemenea, sunt încărcate cu vitamine, minerale și fibre, iar multe fructe au proprietăți antioxidante. Unele fructe, cum ar fi căpșunile și fructele de pădure, ajută la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, sunt bogate în mangan și vitamina C.

O dietă bazată pe fructe întregi este o parte esențială a unui plan de dietă de slăbire. Cinci porții de fructe pe zi este cantitatea recomandată. Evitați fructele procesate și sucurile de fructe, deoarece conțin mai mult zahăr și mai puțini nutrienți decât fructele întregi.

Consumul de fructe întregi poate reduce riscul de obezitate. În mai multe studii, există o relație inversă între cantitatea consumată de fructe întregi și greutatea corporală. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mecanismele care pot contribui la aceste rezultate.

Creșterea substanțelor fitochimice este un alt beneficiu al unei diete bogate în fructe întregi. Acești compuși au o varietate de efecte benefice, inclusiv reducerea stresului oxidativ, scăderea colesterolului, trigliceridelor, controlul hiperlipidemiei și creșterea lipolizei.

O dietă bogată în fructe este o sursă excelentă de vitamina C, care întărește sistemul imunitar. Portocalele sunt un fruct cu conținut scăzut de calorii care adaugă vitamina C mesei tale. Pot fi consumate întregi, adăugate în salate sau folosite ca bază pentru smoothie-uri verzi. Portocalele au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în fibre. Sunt o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească în timp ce își mai primesc vitamina C. Puteți adăuga niște portocale la micul dejun de dimineață sau le puteți mânca în orice moment al zilei ca gustare.